Artikkelit

Muistin ei tarvitse heiketä vanhetessa: Treenaa ja hoida aivoja

Treenaa ja hoida aivoja

Useimmat ikäihmiset alkavat unohdella asioita ja heidän on entistä vaikeampi oppia muistamaan uusia nimiä ja numeroita. Onko muistin heikkeneminen täysin normaalia? Tapahtuuko vanhetessa väistämättömiä muutoksia aivotoiminnassa? Nykyisin puhutaan aivoharjoittelusta ja muistitreenauksesta. Voiko aivosoluja todellakin harjoittaa lihassolujen tavoin? Seuraavassa esitellään viime aikojen tutkimusten tuloksia:

Moni uskoo aivojen toimintakyvyn heikkenevän automaattisesti vanhetessa ja pitää syynä sitä, että päivittäin tuhoutuu tietty määrä aivosoluja. Tästä ei ole minkäänlaisia tieteellisiä todisteita. Aivojen toimintakyky ei perustu millekään tietylle syntymässä saadulle solumäärälle, vaan niiden välisten synapsien toimintakyvylle.

Uudemmat tutkimustulokset viittaavat siihen, että aivojaan aktiivisesti käyttävien ikäihmisten aivot muuttuvat fyysisesti niin, että synaptiset soluyhteydet lisääntyvät ja toimivat entistä tehokkaammin.

Minkä lapsi oppii hitaasti, saattaa ikäihminen oppia hetkessä

Tiedemiehet kaikkialla maailmassa ovat saaneet hämmästyttäviä tuloksia tutkiessaan mitä erilaisimmissa kokeissa ikäihmisten aivotoimintaa. Niinpä esimerkiksi eräs australialainen tutkimusryhmä, johon osallistui 80 vapaaehtoista koehenkilöä (65-91 -vuotiaita), oli niin menestyksekäs, että kaikki ryhmän jäsenet selviytyivät ilman mitään aikaisempaa osaamista kuuden kuukauden opintojen jälkeen sellaisesta saksankielen tasokokeesta, johon koululaiset joutuvat opiskelemaan saksaa viisi lukuvuotta. Saman tutkimusryhmän jäsenet oppivat myös soittamaan huilua yllättävän hyvin ja yllättävän nopeasti.

Monien tutkimusten mukaan ihminen kykenee vanhetessaan keskittymään olennaisimpaan. Mielekkäänä pidetty informaatio tallentuu muistiin epäolennaiseksi luokiteltua paremmin.

Jos 20- tai 30-vuotias unohtaa nimen tai numeron, ei kukaan ihmettele asiaa. Jos taas 60-vuotias unohtaa sateenvarjon bussiin tai 70-vuotias ei millään muista rappukäytävänaapurin nimeä, toteaa hän helposti: "Muistini on heikentynyt, nuorempana ei minulle olisi tällaista sattunut." Tällainen, usein väärä, muistikuva siitä, että oma muisti olisi nuorena ollut suorastaan loistava ja olisi nyt heikkenemässä, on varottava tapa suhtautua unohteluun. Se aiheuttaa tietynlaista lamaantumista ja voi johtaa siihen, ettei enää yritäkään muistaa. Ja ellei enää yritä muistaa, alkavat asiat todella unohtua.

Muistiharjoittelu ja liikunta kuuluvat yhteen

Saksalaisen Erlangenin yliopiston psykogerontologisessa laitoksessa on tehty ns. SIMA-tutkimusta vuodesta 1990 alkaen. Tutkimus on osoittanut, että tietynlainen yhdistetty muisti- ja liikuntaharjoittelu hidastaa aivojen vanhenemisprosessia.

Tämä yhdistelmäharjoittelu paransi pitkäaikaisesti muistisuorituksia, lisäsi itsenäisyyttä ja lievensi vähäisiä dementiaoireita yli 75-vuotiailla. Liikuntaharjoittelu parantaa todennäköisesti aivojen aineenvaihduntaa. Henkinen aktiivisuus, esimerkiksi muistiharjoittelu, hyötyy tästä parantuneesta lähtötilanteesta aktivoimalla muistin kannalta relevantteja soluryhmiä.

Myös uudehkot tutkimustulokset USA:sta, Ruotsista ja Saksasta tukevat SIMA-tutkimuksen väittämiä. Niinpä on todettu, että henkinen aktiivisuus edistää ylimääräisten yhteyksien syntymistä aivosolujen välille. Ensimmäistä kertaa onnistui ruotsalais-amerikkalainen tutkimusryhmä vuonna 1999 osoittamaan, että uusia aivosoluja voi tosiaan muodostua. Niitä löydettiin muistin kannalta erittäin tärkeästä aivojen osasta. Vaikkakin vielä jää todistettavaksi, että nämä uudissolut ovat toiminta-ja elinkykyisiä, pohtivat tutkijat jo sitä, kuinka tällaista aivosolujen uusmuodostusta voisi aktivoida vaikkapa henkisellä ja ruumiillisella harjoittelulla.

Heikkeneekö muisti todella vanhetessa?

Tunnin muistiinpainamisopiskelun jälkeen kyky muistaa opittua on korkealla hetkellisesti. Kuitenkin pian sen jälkeen alkaa suorastaan dramaattinen informaatiokato. Opitun yksityiskohdista on unohdettu 24 tunnin kuluttua jo 80%. Tämä muistikato ei liity mitenkään ikään, vaan ihmisen muistiinpainamiskykyyn ylipäätään.

Meillä on käytössämme kolmenlaista muistia: ultralyhytaikamuistia, lyhytaikamuistia ja pitkäaikamuistia. Ultralyhytaikamuistista (muistissapitoaika 6­20 sekuntia) siirtyy informaatiosta noin kolme prosenttia lyhytaikamuistiin, muu 97% katoaa.Lyhytaikamuistiin tulee vain valikoitu ja tärkeäksi koettu informaatio. Informaatiolle merkitystä antavia tekijöitä ovat mm. uteliaisuus, erityinen kiinnostus tai voimakkaat tunteet, assosiaatio ja tietoinen keskittyminen (oppiminen, kertaaminen). Tässä muistin välivarastossa informaatio viipyy parikymmentä minuuttia. Sen kuluttua noin 90% valikoituu unohdettavaksi.

Loppuvarastoon eli pitkäaikaismuistiin päätyy informaatio, jota pidetään erityisen tärkeänä. Oikeastaan asioiden pitäisi pysyä pitkäaikaismuistissa koko eliniän, mutta vain sillä edellytyksellä, että informaatiota käytetään tuon tuosta säännöllisesti. Ellei niin tapahdu, eivät asiat oikeastaan katoa muistista, vaan ne uppoavat ajan myötä tiedostamattomaan.

Moni ikäihminen tekee sen virheen, että pitää tällaista normaalia muistin katoamista ikääntymisestä johtuvana. Aivomme priorisoivat asioita, muuten ne eivät valtavassa informaatiotulvassa kykenisi toimimaan suurenmoisesta suorituskyvystään huolimatta.

Kun ikäihminen valittaa, ettei kykene (enää) muistamaan jotakin, pitäisi hänen ensiksi rehellisesti pohtia, ovatko nämä asiat hänelle (enää) ylipäätään tärkeitä. Pitkäaikaismuistin valintakriteeri on nimittäin asioiden tärkeysaste juuri meille jokaiselle henkilökohtaisesti.

Aivojen biologinen kunto vaikuttaa

Mikäli ikäihmisen ajattelutyöskentely vaikeutuu, löytyy taustalta yleensä aivojen biokemiallisia tapahtumia, joiden syynä on puutteellinen verenkierto ja siten aivojen heikentynyt hapensaanti. Ahtautuneet verisuonet, korkea verenpaine, veren liian korkea tai liian alhainen sokeri jne. altistavat informaation vastaanoton heikentymiselle ja lisäävät siten unohtelua. Oikeanlainen ruokavalio, kunnollinen hengitys ja liikunta, esimerkiksi päiväkävelyinä raikkaassa ulkoilmassa, parantavat tilannetta. Aivot tarvitsevat polttoaineiksi sekä happea että sokeria (glukoosia). Sokerin laatu on tärkeää. Valkoinen sokeri on ennemminkin aivojen energiavaras, sillä se tosin kohottaa verensokeria nopeasti, mutta päästää sen yhtä nopeasti alenemaan. Seurauksena on väsymys. Siksi suositeltavia ovat ns. kokonaisvaltaiset hiilihydraatit eli esimerkiksi hedelmistä saatavat hedelmä- ja rypälesokeri sekä sokerit, joita saadaan kuivahedelmistä, kasviksista, siemenistä, pähkinöistä, iduista jne.

Sitä oppii, mikä kiinnostaa

Monet tutkimukset vahvistavat sen, ettei muistin tarvitse heikentyä ikääntyessä. Usein ikäihmiset kuitenkin tarvitsevat e-nemmän aikaa oppiakseen ja sen, mitä he oppivat, pitää olla sellaista, mitä he todella haluavat oppia. Olisikohan niin, että ikäihmisen on vähän liiankin helppoa turvautua ikääntymiseen selityksenä sille, ettei muista tai opi jotain. Näin saatetaan tehdä jo ennenkuin on todella edes yritetty oppia tai muistaa. Kumma kyllä, nämä ikääntymiseensä vetoavat seniorikansalaiset ovat useimmiten heitä kiinnostavilla elämänalueilla tehokkaita ja tietäviä.

Muistiharjoittelu

Muistitreenauskirjallisuutta on paljon. Niissä annetaan neuvoja erilaisista muististrategioista, jotka toimivat iästä riippumatta. Kaikissa kunnon kirjakaupoissa ja kirjastoissa on tarjolla tällaisia oppaita. Joihinkin niistä kannattaa tutustua, sillä ne ovat käytössä tehokkaita. Erilaisia tekniikoita ja harjoittelumenetelmiä on niin paljon, ettei niitä ole tilaa tässä esitellä.

Aivovoimistelua on myös erilainen henkinen aktiivisuus, esimerkiksi lukeminen, kirjoittaminen, opiskelu, tietopelien pelaaminen jne. Passiivinen televisionkatselu ja pinnallinen seurustelu eivät sitä vastoin yleensä ansaitse aivovoimisteluksi luokittelua.

M. Rajala
Lähde: A. Vogel´s Gesundheitsnachrichten

Näin pidät aivot terveinä

Käyttämättömät ja huoltamattomat työkalut menevät pilalle. Niin käy aivoillekin.

Jos antaa aivoilleen jatkuvasti uusia haasteita ja ponnistelun aihetta, pitää aivot hyvässä kunnossa koko ikänsä. Aivotreenauksella voidaan vahvistaa aivojen hermosolujen välisiä yhteyksiä.

Pidä aivot aktiivisina lukemalla, arvoituksia ja ristisanatehtäviä ratkomalla, soittamalla jotakin instrumenttia, opettelemalla jotakin uutta, (esimerkiksi kielikurssit ovat erinomaisia aivovoimistelupaikkoja), pelaamalla shakkia ja erilaisia tieto- ja älypelejä, osallistumalla keskusteluryhmiin, pitämällä päiväkirjaa, kirjoittamalla kirjeitä tai hankkimalla jokin aivotreenausta ja muistiharjoitusta käsittelevä kirja ja noudattamalla sen neuvoja.

• Erityisesti vanhuudessa se koetaan, että terve sielu viihtyy terveessä ruumiissa. Harjoittamalla kehoa harjoitat myös aivoja. Aloita säännöllinen fyysinen harjoittelu, joka parantaa lihasvoimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta.
• Pidä keho hyvässä kunnossa syömällä korkealaatuista täysarvoista ruokaa ja mahdollisesti myös lisäravinteita.
• Yritä karttaa terveysriskejä kuten runsasta alkoholin käyttöä ja tupakointia.
• Tavoitteisiin ei vanhanakaan päästä hetkessä eikä ilman vaivaa. Jos haluat trimmata muistiasi, on siihen ryhdyttävä ponnella ja pitkäjänteisesti. Pysyviä tuloksia ei voi saada muutaman viikon pikakuurilla.
• Karta ylirasitusta ja stressiä. Opettele jakamaan voimasi kuntosi edellyttämällä tavalla järkevästi ja ehkä kokonaan uudesti.
• Pidä lepotaukoja entistä enemmän, nuku kylliksi ja opettele nukkumaan päiväunet.
• Aivot pitävät monista sosiaalisista suhteista, joten pidä yhteyksiä sukulaisiin, ystäviin ja tuttaviin. Ellei niitä ole kylliksi, hakeudu harrastuksiin, joissa tapaat säännöllisesti muita ja voit keskustella heidän kanssaan.
• Persoonallisuuden, mielialan ja käytöksen muutokset voivat olla sairauksien oireita. Usein ei niitä itse huomaakaan, mutta yleensä toiset kyllä jossakin vaiheessa huomauttavat niistä.
• Kannattaa hankkia hoitoa niihin, sillä oikeastaan kaikkiin löytyy ainakin lievitystä.
• Hankkiudu hoidolla eroon mahdollisesta masennuksesta, sillä pitkäaikainen masennus paitsi masentaa, myös heikentää henkistä toimintakykyä (muistia, aloitekykyä jne.) ja elämänlaatua kaikin tavoin.

Geriaforce paransi visuaalista lyhyt-aikaista muistia

Geriaforcen eli neidonhiuspuun lehtiuutteen tehoa ikääntymisen aiheuttamiin muistihäiriöihin selvittänyt tutkimus osoitti, että uutteella saadaan merkitseviä eroja lyhytaikaisen muistin parantumisessa verrattuna placeboon eli lumelääkkeeseen.
Väestön suhteellisesti vanhetessa muistiongelmista kärsivien määrä kasvaa. Siksi myös kiinnostus havaintokykyä ja muistamista parantavia kasvien löytämiseksi on ymmärrettävästi lisääntynyt. Eräs kiinostavimmista on neidonhiuspuu (Ginkgo biloba), jokaKaukoidässä tunnetaan temppelipuun nimellä ja jota siellä on perinteisesti pidetty muistia parantavana rohtokasvina.

Sveitsiläinen kasvilääkkeiden valmistukseen erikoistunut Bioforce AG käynnisti tutkimuksen1), jossa selvitettiin neidonhiuspuun lehtiuutteen eri vahvuuksien tehoa muistiin ja keskittymiskykyyn. Tutkimuksen tulokset on julkaistu sveitsiläiseen kokonaisvaltaiseen lääketieteeseen erikoistuneessa julkaisussa (Schweizerische GanzheitsMedizin 11/1999).

Ginkgo biloban alkoholi/vesiuutteen tehoa erilaisina annoksina testattiin satunnaistetulla, placebokontrolloidulla kaksoissokkotutkimuksella. Siihen osallistui 24 kotihoidossa olevaa, iältään 55-86 vuotiasta potilasta, jotka kärsivät muisti- havainto- ja keskittymisongelmista. Heidät jaettiin kolmeen ryhmään, joille kullekin annettiin puolen vuoden ajan kolmesti päivässä 40 tippaa joko Ginkgo-biloba -uutetta (kaksi kertaa vahvempaa kuin Geriaforce-uute), Geriaforce- uutetta tai placeboa eli tehotonta lumelääkettä.

Koehenkilöitä arvioitiin käyttämällä erilaisia psykometrisiä testaussarjoja (EMCT, Benton, Rey Test 1 ja 2, BDI). Ne mittaavat mm. huomioimista ja keskittymistä, lyhytaikaista muistia ja oppimiskäyrää, depressiota (jotta depressiiviset potilaat saatiin suljettua pois tutkimuksesta) sekä pitkäaikaista muistia. Lisäksi tutkittiin subjektiivista havainnointia ja keskittymistä.

Subjektiivisessa testissä ei havaittu merkitsevää eroa ryhmien välillä, vaan tulos oli kaikilla korkea. Sen sijaan lyhytaikaista näkömuistia mittaava Benton-testi antoi merkitsevät tulokset eri ryhmien välille. Eniten suorituskyky kasvoi Geriaforcea saaneella ryhmällä (26%). Koska huomiokyky ja keskittymiskyky olivat korkeita, tulos antaa mahdollisuuden päätellä, että erot tulosten parantumisessa johtuvat nimenomaan Geriaforcen aiheuttamasta lyhytaikaisen muistin parantumisesta.ER

1) Geriaforce for the treatment of age-induced memory disorders. A placebo-controlled double-blind study with two dosages. Friedrich H. Degenring, Michael R.H. Brautigam.