Artikkelit

Liike on lääkettä... jota on opittava nauttimaan nuoresta pitäen

Asiantuntijana fysioterapeutti Tuula Lauttamus

— Pystysuuntainen liike kehon painoa hyväksi käyttäen vahvistaa luustoa. Hypyt, pomput, loikat, spurtit sekä rappujen ylös ja alas ravaaminen ovat esimerkkejä luustoa lujittavasta liikkeestä. Iskut ja tärinä aktivoivat luusoluja muodostavien luusolujen eli osteoblastien samoin kuin vanhaa luusolukkoa tuhoavien osteoklastien toimintaa, Tuula Lauttamus selvittää vahvistavan "lääkkeen" toimintamekanismia.

Tätä lääkettä saa mukavasti ihan arkiliikunnan myötäkin. Hyvä esimerkki on juuri portaiden nouseminen ja etenkin laskeutuminen. Myös hölkätessä keho tömähtelee sopivasti. Rivakkaa kävelyä kannattaa höystää pienillä loikilla, ja mäet voi kävellä reippaasti ylös mutta hölkätä alas. Myös naruhyppelyssä luustoon kohdistuu tehokasta, voimakasta pystysuuntaista rasitusta, Tuula neuvoo.

Tässäkin tapauksessa lääkettä on nautittava riittävästi halutun tehon aikaansaamiseksi.

— Hyvä nyrkkisääntö on liikkua rivakasti noin tunti päivässä. Kolme, neljä tuntia viikottaisesta liikunnasta voi olla kuntoilua, loput hyötyliikuntaa. Liikuntaharrastuksen voi tietysti valita omien mieltymysten ja kunnon mukaan, kunhan muistaa ryydittää sitä pystysuuntaisilla liikkeillä.

Ja sitä paitsi: liikunnasta hyötyvät tietenkin myös lihakset ja niiden myötä liikuntavarmuus ja tasapaino. Nämä ovat tärkeitä asioita varsinkin ikääntyneille.

Lapsuus ja nuoruus kriittistä aikaa

Lapsuus ja murrosiän nopean kasvun vaihe ovat kriittisiä luuston lujuudelle. Nykyään tiedetään, että silloin saavutetaan 40% luuston vahvuudesta. Aikuisiällä mahdollisuudet lujittaa luustoa ovat rajallisemmat, vaikkakin mahdolliset.

— Luumassa on sitä vahvempaa, mitä enemmän lapsi on liikkunut kaikin mahdollisin tavoin: leikkien ja juosten, urheillen ja pelaten. Aikuisten tehtävänä on järjestää lapsille aikaa ja mahdollisuuksia ennen muuta ulkoliikuntaan. Heidät on ajettava ulos tietokoneiden äärestä ainakin tunniksi päivässä!

Tuulan mielestä kohtuullisen pituiset, turvalliset koulumatkat pitäisi aina kulkea kävellen tai pyöräillen. Lisäksi lasta pitäisi auttaa löytämään innostava liikuntaharrastus.

— Esimerkiksi yleisurheilu on nykyään aika unohdettu, mutta todella monipuolinen laji, johon lapsia voisi jälleen innostaa! Vanhempien tehtävä on ohjata lapsia liikkumaan myös luonnossa. Luontopolulle tai pururadalle on kiva yhdessä lähteä vaikkapa sunnuntaisin.

Vanhempien vastuuta lisää koululiikunnan väheneminen. — Edes liikuntaluokalla pelkästään jumppatunnit eivät riitä kattamaan nuoren liikunnantarvetta, Tuula toteaa lastensa liikuntatuntien määrää seurattuaan.

Monipuolista liikuntaa ikään katsomatta

— Kyseenalaistan istumajumpat sellaisille ikäihmisille, jotka pystyvät kävelemään. Esimerkiksi tanssi on kaikenikäisille sopivaa ja tehokasta luulikuntaa! Ei kannata ajatella, ettei osaa tai kehtaa tai että on liian vanha. Olin itse hiljattain tanssikurssilla, missä reippaasti yhdisteltiin, kokeiltiin ja improvisoitiin erilaisia tanssilajeja. Enpä olisi koskaan uskonut tanssivani hip hoppia, Tuula nauraa.

Osteoporoosiuhan alla eläviä vaihdevuosi-ikäisiä naisia Tuula neuvoo liikkumaan monipuolisesti. — Ei osteoporoosi ketään uhkaa, jos rasittaa luustoaan säännöllisesti. Arkiliikunnan lisäksi jumppaa, sauvakävelyä tai kuntosaliharjoittelua yksin tai kaveriporukassa! Myös ohjattuja tunteja on paljon.

Jos luusto on jo alkanut haurastua, luuliikunnan tavoitteena on ensisijaisesti parantaa lihasvoimaa ja ryhtiä. Pidemmällä aikavälillä myös luustoa on mahdollista vahvistaa.

— Selän lihasten vahvistamiseen ja ryhdin parantamiseen sopivat mm. vastuskumilla tehtävät harjoitteet, Tuula neuvoo. Osteoporoosia sairastavan kannattaa suunnitella itselleen sopiva liikuntaohjelma ammattilaisen ohjauksessa. ER

Luita lujittava ravinto

• Kalkki: kalsiumia pitäisi saada päivässä 800-1000 mg. Määrän lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota kalkin imeytymiseen. Sitä voi tehostaa Urticalcin-tableteilla. Maitotuotteiden lisäksi kalsiumia saa myös vihanneksista, esimerkiksi kerä— ja parsakaalista, soijasta sekä seesaminsiemenistä.
• Kalsiumin imeytyminen suolistossa edellyttää magnesiumin sekä A-, C-, ja D-vitamiinien läsnäoloa. D-vitamiinia suositellaan luukadon torjuntaan vähintään 10 mikrogrammaa päivässä (800 KY).
• Vältä sokeria ja suolaista ruokaa, sillä ne lisäävät kalsiumin eritystä ja poistumista virtsan mukana.
• Vältä runsaasti eläinproteiineja sisältävää ravintoa. Liha, kananmunat ja muut eläinperäiset valkuaiset nostavat veren happamuutta, jonka neutralointi kuluttaa kehon kalsiumvaroja.
• Tupakointi sekä runsas kahvin ja alkoholin käyttö ovat luukadon riskiä lisääviä tekijöitä samoin kuin liikunnan puute.

Orapihlajaa ikiliikkujille

Orapihlajan (Crataegus oxyacantha) marjoista valmistettu uute ei ole vain ikäihmisten sydämen vahvistaja ja verenpaineen tasaaja. Myös urheilijat käyttävät Crataegusta nostaakseen sydämensä hapenotto- ja suorituskykyä. Tavallinen kuntoilijakin voi vahvistaa sillä sydäntään ennen lenkille lähtöä tai nopeuttaa palautumistaan sen jälkeen.

Alfred Vogel suositteli tuoreista orapihlajanmarjoista valmistettua Crataegus-uutetta kohonneeseen verenpaineeseen ja vahvistamaan sydämen heikentynyttä rasituksen kestoa. Myös moni hermostoperäisistä, esimerkiksi stressin aiheuttamista sydänongelmista kärsivä on saanut siitä avun; se lievittää paineen tunnetta rinnassa ja rauhoittaa hermostunutta, lisälyöntistä sydäntä esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa.

Nykytutkimus vahvistaa kokemusperäiset havainnot orapihlajan sydäntä ja verisuonia hoitavista vaikutuksista. Sen hoitoteho perustuu useiden aineiden yhteisvaikutukseen, joista tärkeimmät ovat flavonoideja. Näistä merkityksellisimmät ovat proantosyanidiinit.

Myös punaisessa rypäleessä on runsaasti sellaisia flavonoideja ja bioflavonoideja, jotka vaikuttavat sydämeen antioksidanttisesti. Tehokas sydämen vahvistaja syntyykin punaisesta rypälemehusta ja Crataegus-tipoista. ER