Artikkelit

Energiaa ja kauneutta lihaskunnosta

Sen sijaan lihaskunnon pitäisi olla ykkössijalla tärkeysjärjestyksessä silloin kun 40+ nainen tavoittelee optimaalista terveyttä ja kauneutta — ja kiinteännäköistä vartaloa. 

Teksti: Varpu Tavi  ¦  Kuva: Nana Simelius

Luettelo kehon vanhenemisilmiöistä on karua luettavaa. Kun ihminen ohittaa 40 ikävuoden rajan hänen lihasvoimansa alkavat heiketä, kehon rasvaton massa vähenee, perusaineenvaihdunta hidastuu, kehon rasvaprosentti kasvaa, hapenottokyky laskee, korkeiden verensokereitten sietokyky heikkenee, luun tiheys laskee, reaktiokyky heikkenee, liikkuvuus heikkenee, sydämen maksimisyke laskee ja liikunnasta palautumisaika pitenee.

Kelloa on mahdollista kääntää tikittämän takaisinpäin. Onneksi on olemassa keinoja, joilla kehon vanhenemismuutoksia voi hidastaa ja estää. Yksi parhaista on painoharjoittelu. Jos et aiemmin ole treenannut painoilla, nyt viimeistään on korkea aika aloittaa.

Naisen elimistön estrogeenituotanto alkaa vähentyä jo alle 40-vuotiaana. Elimistön vähenevä estrogeenipitoisuus jouduttaa verenkierto- ja hengityselimistön kunnon laskua, lihasvoiman heikkenemistä, luiden haurastumista sekä painon nousua, erityisesti liikuntaa harrastamattomilla naisilla. Nämä kaikki lisäävät riskiä sairastua sepelvaltimotautiin, aikuisiän diabetekseen ja osteoporoottisiin luunmurtumiin.

Suomessa tehdyssä tutkimuksessa * selvitettiin säännöllisen liikunnan vaikutusta vaihdevuosi-ikäisiin naisiin. Tutkittavat olivat 48-63 -vuotiaita naisia, joiden kuukautiset olivat loppuneet kahdesta kymmeneen vuotta aiemmin. Naiset olivat terveitä, tupakoimattomia, normaalipainoisia tai lievästi ylipainoisia. He olivat aiemmin harrastaneet ripeää liikuntaa korkeintaan kerran viikossa.

Pienin liikunta-annos, jolla oli 24 viikossa vaikutusta koehenkilöiden sydän- ja verisuonielimistön kuntoon ja kehon koostumukseen (rasvaprosenttiin), oli keskimäärin 46 minuutin kävely viitenä päivänä viikossa, 45 prosentin teholla maksimihapenkulutuksesta eli käytännössä normaalivauhdilla.

Pienin liikunta-annos, jolla oli lisäksi vaikutusta myös verenpaineeseen, painoon ja veren sokeriin, oli viikoittainen kävelyannos, joka kulutti 1 500 kcal. Kävely tehtiin 65 prosentin teholla maksimihapenkulutuksesta (ripeää kävelyä, joka jo hengästyttää), ja se koostui joko yhdestä 47 minuutin tai kahdesta 24 minuutin päivittäisestä kävelylenkistä viitenä päivänä viikossa. Lisäksi ohjelmaan kuului 15-20 minuutin voimisteluohjelma kaksi kertaa viikossa. Liikunnan vaikutus oli yhtä tehokasta hormonikorvaushoitoja käyttäneille kuin ilman sitä oleville.

Tutkimuksen johtopäätökset olivat, että pätkiin jaettu liikunta aiheuttaa merkittävästi vähemmän tuki- ja liikuntaelimistön rasitustuntemuksia liikuntaan tottumattomille kuin yhtäjaksoinen pidempikestoinen liikunta. Tutkijat suosittelevat liikuntaa aiemmin harrastamattomille, menopaussin ohittaneille naisille vähimmäisliikuntamääräksi ripeätehoista kävelyä 30-60 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa, yhdistettynä 15-20 minuutin kohtuutehoiseen voimisteluohjelmaan kahdesti viikossa.

Säännöllisellä liikunnalla on myös voimakas tulehdusta ja elimistön hapetusstressiä vähentävä vaikutus. Liikunta tukee terveyttä ja omalta osaltaan ehkäisee ennalta monia sairauksia, joita pidetään iän karttuessa luonnostaan lankeavina. Säännöllinen liikunta toimii myös elämäntapastressin tehokkaana purkajana.

Kellon kääntäminen taaksepäin

Kun ihminen vanhenee, hänen solunsa menettävät kykyään korjata itseään, ja ne alkavat useammin kuolla kuin uudistua. Tämä on pääasiallinen syy siihen, että iän myötä ihminen alkaa menettää lihasmassaansa ja tuntee väsyvänsä aiempaa helpommin.

Ihmisen fyysisen vanhenemisen ehkäisemisessä on kaksi pääkoulukuntaa Ensimmäisen mukaan vanheneminen on sisäisen geneettisen kellon sanelemaa, toisen teorian mukaan kyseessä on vapaiden radikaalien tekemä tuho elimistön solutasolla sekä ihmiskehon energian tuotannon heikkeneminen. Itse kallistun jälkimmäiselle kannalle. Uskon, että on mahdollista ratkaisevasti vaikuttaa tapaan jolla vanhenemme.

Kuten aiemmin mainitusta suomalaistutkimuksesta kävi ilmi, riittävän reipas ja säännöllinen liikunta parantaa sydämen ja verisuonten kuntoa, alentaa verenpainetta, tasaa verensokeritasoja ja parantaa hapenottokykyä.

Lihaskunto ja -massa ovat tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat kehosi vanhenemiseen. Lihasmassan määrän vähentyessä kehossa aineenvaihdunta hidastuu, luiden tiheys ja hapenottokyky heikkenevät. Lisäksi lihasmassan määrän vähenemisellä on vaikutusta sokeriaineenvaihduntaan. Terveet lihakset pitävät vartalosi hyvännäköisenä, vilkastuttavat aineenvaihduntaa, saavat sinut tuntemaan itsesi nuoremmaksi — ja myös näyttämään nuoremmalta, koska kasvuhormonin tuotantosi vilkastuu (kasvuhormoni nostaa miesten testosteroni- ja naisten estrogeenitasoja). Sen lisäksi lihaskuntoharjoittelu vahvistaa tautien vastustuskykyä.

Kaikkein parhaimman terveydellisen hyödyn liikunnan harrastamisesta saat kun yhdistät painoharjoittelun esimerkiksi reippaaseen kävelyyn (tai uintiin, pyöräilyyn, rullaluisteluun, tanssiin ja niin edelleen). Tällöin myös vararasva alkaa palaa, ja lihasten osuus kehosta kasvaa.

Toisin kuin monet naiset kuvittelevat, vapailla käsipainoilla tai kuntosalilla tehty painoharjoittelu ei tee naisista miehekkäitä ja isoja; näkyviä kehonrakentajalihaksia ei nainen tavallisesti saa vahingossa kehittymään. Sen sijaan säännöllinen painoharjoittelu tekee naisista hyvännäköisiä ja energisiä. Se, mitä kutsumme kiinteytymiseksi, on tosiasiassa rasvamassan vähenemistä ja lihasmassan kasvamista.

Taistelu pömppömahaa vastaan

Tietynikäiset naiset tuskailevat hyvin usein pömppömahan kanssa. Viime aikoina siitä on tosin tullut yhä nuorempien naisten ongelma. Puhutaan jo sokerimahasta, ja nimitys kertookin sen syntymekanismista kaiken olennaisen.

Ainoa tapa päästä eroon pömppömahasta on tasapainottaa hormonitoiminta ja vähentää kehon rasvan määrää. Mikään täsmävoimistelu ei tee vatsaasi litteäksi niin kauan kuin sinussa on liikaa rasvaa — eikä mikään liikunta saa rasvaasi palamaan, jollei ruokavaliosi ole kunnossa.

Rasvanpoltosta on liikkeellä paljon huhuja ja vääriä uskomuksia. Lehdet tulvivat viihdejuttuja rasvanpoltosta, ja ystäviltä kuulet todennäköisesti lisää huhupuheita. Aerobic-tunnit kevyellä teholla, loputtomat toistot kevyillä painoilla kuntosaleissa, mahdollisimman pitkäkestoinen liikunta, 100 vatsaliikettä päivässä — kaikki ne ovat rasvanpoltossa jokseenkin hyödytöntä ajan tuhlaamista. Liikkuminen niin kutsutulla rasvanpolttosykkeellä (periaatteella "pitää pystyä puhumaan") ei vastoin yleistä uskomusta polta rasvaa tehokkaasti. Ei ole myöskään olemassa ihmelaitetta tai pilleriä, joka täsmäpolttaisi rasvaa juuri mahastasi. Ne laihduttavat vain kukkaroasi; niiden todellinen teho on lumelääkkeen tasolla.

Nämä ohjeet pätevät kaikkeen rasvanpolttoon, myös pömppövatsan sulattamiseen. Tiedolla ja hyvällä suunnittelulla säästät valtavan määrän aikaa ja energiaa. Tavoitteistasi riippuu, kuinka paljon haluat harjoitteluun aikaasi käyttää; kolme tuntia tehokasta harjoittelua viikossa saa jo ihmeitä aikaan, jaettuna esimerkiksi puolen tunnin jaksoihin. Nämä samat ohjeet pätevät myös selluliitin karkotukseen. Selluliitti ei ole mitään muuta kuin pinnanalaista varastoitunutta rasvaa (on täysin mahdollista myös olla laiha läski).

Muutamat tavalliset ruoka-aineet, joita monet naiset nauttivat päivittäin, estävät rasvanpolton tehokkaasti. Näitä ovat esimerkiksi riisikakut ja ylipäätään erilaiset low fat -snackit, myslipatukat, hedelmämehut, energiajuomat, virvoitusjuomat, kerman korvikkeet sekä tietysti leivonnaiset ja makeiset.

Painoharjoittelu

Mikäli olet vasta-alkaja painoharjoittelussa, on parasta mennä kuntosalille ja antaa ammattilaisen suunnitella sinulle kunnollinen treeniohjelma.
Rasvanpoltolle, kiinteytymiselle ja lihaskunnolle parhaita liikkeitä ovat perusliikkeet, jotka kohdistuvat mahdollisimman suuriin lihasryhmiin.
Pitkät sarjat pienillä vastuksilla — ja naistenlehtien lueskelu laitteissa! — ovat pelkkää ajantuhlausta.

Toinen vaihtoehto on harjoitella vapailla käsipainoilla kotona. Kirjoista ja Internetistä löytyy harjoitusohjelmia käsipainoille. Hyvin tehokkaita ovat myös liikkeet, joissa käytetään vastuksena kehon omaa painoa — niissä on sekin hyvä puoli, että voit treenata vaikka hotellihuoneessa. Tehokas kehonpainoliike on esimerkiksi punnertaminen.

Kaikessa painoharjoittelussa kannattaa perehtyä ohjeisiin huolellisesti ja varmistaa, että todellakin on ymmärtänyt, kuinka harjoitus tehdään oikein. Treenaa kunnolla, lisää painoja heti kun liike alkaa tuntua helpolta. Harjoittele säännöllisesti ja vaihtele ohjelmaa riittävän usein.

Kahvakuulilla voimaa ja kauneutta

Viime aikoina myös naiset ovat innostuneet kehittämään voimiaan kahvakuulilla. Kahvakuulaharjoittelu on peräisin Venäjältä. Siellä vahvat miehet perinteisesti käyttivät kahvakuulia voimanhankinnassa. Kahvakuulilla treenaaminen kehittää lihasvoimaa ja notkeutta kokonaisvaltaisesti. Se on luonteeltaan intervalliharjoittelua ja vahvistaa lihasten lisäksi myös keuhkojen hapenottokykyä ja sydämen toimintaa.

Kahvakuula eli girya (englanniksi kettlebell) on pyöreä kahvallinen metallikuula, jota voi käyttää monipuoliseen vastusharjoitteluun. Kahvakuulalla harjoittelu sopii kaikille, eikä sen aloittaminen vaadi jo valmiiksi hyvää kuntoa tai liikkuvuutta. Kuulia on eri kokoja, tyypillinen aloituspaino naisille on 8 kg.

Kahvakuulan erityispiirre on sen soveltuvuus koko kehon liikkeisiin. Liikkeet ovat monien mielestä helppoja oppia. Kahvakuulailua kutsutaankin koko kansan painonnostoksi, sillä jokainen voi saada paljon painonnostoliikeiden hyötyjä itselleen pienellä harjoittelulla. Koko kehon liikkeet ovat tehokasta liikuntaa, sillä niissä käytetään hyväksi koko kehon lihaksia.

Venyttely ja rentoutus

Venyttely on erittäin tärkeää, kun haluat palauttaa lihastesi liikkuvuuden. Venyttely myös rauhoittaa kehoa. Lämmitä lihakset ennen venyttelyä marssimalla paikoillasi, heiluttelemalla, ravistelemalla ja pyörittelemällä käsiä ja jalkoja. Älä pidätä hengitystä venytellessäsi, sillä se estää elimistöä rentoutumasta. Pyri pitämään niska-hartiaseutu rentona koko ajan. Tee venytysliikkeet rauhallisesti ja riuhtomatta. Venytyksen pitää olla nautinnollista, se ei saisi koskaan tehdä kipeää.

Mainio konsti tehostaa venytystä on vetää ensin lihakset oikein tiukkaan jännitykseen ja päästää ne sitten rennoiksi hengittäen samalla syvään ulos.

Perusvenytys tuolilla istuen

Istu aivan tuolin etureunalla toinen jalka ojennettuna suoraan eteenpäin ja toinen 45 asteen kulmassa hiukan sivulle. Taivuta ylävartaloasi sivuun ojennetun jalan suuntaan selkä suorassa ja kasvot eteenpäin. Hengitä syvään ja kurota aina uloshengityksellä käsiäsi yhä pidemmälle kohti nilkkaa.

Vaihda jalkojen asentoa ja venytä itseäsi toisen jalan suuntaan. Venytyksen pitäisi kohdistua sekä selkään että jalkojen takaosaan ja hiukan käsiinkin.

Rintalihasten venytys

Rintalihaksesi ovat todennäköisesti hyvin kiristyneet. Tietokoneiden myötä vaiva on kovasti yleistynyt. Rintalihaksia voit venyttää siten, että joko istut tuolin reunalla tai nouset seisomaan ja ristit sormesi ristiselän tuntumassa. Paina sitten kyynärpäitä toisiaan kohti. Samaan aikaan kuro leukaa niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt.

Venytyksen pitäisi tuntua ylärintakehässä, varsinkin olkapäitten etuosassa. Tämä venytys auttaa hengitystäsi kulkemaan syvemmin ja virkistää sitä kautta oloasi.

Elämänpuu-venytys

Nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet toisiaan vasten. Yritä pitää hartiat alhaalla mahdollisimman rentoina. Uloshengityksellä kurota aina vain korkeammalle. Hengitä rauhallisesti ja sulje silmäsi. Kuvittele, että joku kiskoo sinua kohti kattoa. Tämä venytys tuntuu käsivarsissa, kyljissä, selässä ja vatsassa. Voit tehdä liikkeen joko istuen tai seisten. VT

Kuva: Kukka Laakso on kahvakuulaurheilija ja -valmentaja. Hän on vuoden 2009 amatöörisarjan kahvakuulaurheilun maailmanmestari.