Artikkelit

Lujat luut tarvitsevat muutakin kuin kalkkia

Luiden haurastumisesta on tavattu syyttää kalsiumin puutetta, ja avuksi on tarjottu maidonjuontia. Jos näin olisi, ei tässä maitopartojen maassa luukatoa olisikaan, ainakaan kansantaudiksi asti. Nykyään aletaan ymmärtää, että lujat luut tarvitsevat muutakin kuin kalsiumia, ja että sitä saa muualtakin kuin maidosta.

Kalsium on luuston tärkeä rakennusaine. Noin 99 prosenttia elimistön kalsiumista onkin sitoutuneena luustoon ja hampaisiin. Kalsiumin suurin ogelma ei meillä kuitenkaan ole saatavuus vaan sen huono imeytyminen.

Mistä hyvin imeytyvää kalsiumia

Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on meillä naisille noin 800 mg ja miehille 1000 mg. Lähes 80 % kalsiumista saadaan maitovalmisteista. Maito ja ennen muuta hapanmaitotuotteet - mieluiten luomulaatuisina - ovatkin siinä mielessä hyviä kalsiumin lähteitä, että niistä se imeytyy verrattain hyvin. Jo muutama maitolasillinen ja pari siivua emmental-tyyppistä juustoa riittävät ainakin teoriassa tyydyttämään päivätarpeen. Kun maitotuotteet nautitaan vielä esimerkiksi A-piimänä, jogurttina tai viilinä, edistetään suoliston hyvinvointia ja ravintoaineiden imeytymistä.

Kasvisten ongelmana on kalsiumin huonompi imeytyvyys; esim. oksalaatit, joita on mm. pinaatissa ja raparperissa, ja fytaatit, joita on mm. pavuissa ja vehnänleseissä, haittaavat kalsiumin imeytymistä. Kasvikunnassa on kuitenkin runsaasti hyviäkin kalsiumlähteitä. Näistä parhaita ovat kerä- ja parsakaali, soija ja seesaminsiemenet.

Jos haluaa varmistua riittävästä kalsiuminsaannista, kalkkipitoista ravintoa kannattaa nauttia useassa pienehkössä erässä päivän mittaan. Pienestä annoksesta elimistö kykenee hyödyntämään suhteellisesti suuremman osan kalsiumia. Imeytymistä voi tehostaa Urticalcin-tableteilla, jonka homeopaattiset aineosat edistävät kalsiumin aktiivista imeytymistä.

Myös D-vitamiinia ja magnesiumia

Kalsiumin imeytyminen suolistossa edellyttää useiden muiden aineiden läsnäoloa. Tällaisia ovat magnesium, D-vitamiini sekä A- ja C-vitamiinit.

D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta ihossa. Elimistö taas muodostaa D-vitamiinista kalsiumin imeytymisessä tarvittavaa hormonia. Viime aikoina on puhuttu suomalaisia talviaikaan uhkaavasta D-vitamiinin puutteesta. Puutos ei koske pelkästään pieniä lapsia tai laitoshoidossa olevia vanhuksia, joille D-vitamiinilisiä on jo pitkään suositeltu.

Talvella D-vitamiini on saatava ravinnosta: rasvaisesta kalasta, voista, munankeltuaisesta ja lehtivihanneksista, joissa sitä on pieniä määriä. Vanha tuttu kalanmaksaöljy on edelleenkin tehokas, luonnollinen D-vitamiinilisä.

Myös magnesium ja varsinkin sen ja kalsiumin keskinäinen suhde on merkittävä luuston hyvinvoinnille. Magnesiumin ja kalsiumin suotuisin suhde elimistössä on 1:2. Jos kalsiumin saantia siis lisätään, pitäisi magnesiumiakin saada lisää.

Magnesiumia saa mm. soijasta, täysjyväsiljoista, pähkinöistä, vihreistä vihanneksista ja monista hedelmistä. Alkoholi sekä synteettiinen D-vitamiini, joka itseensä sitomalla poistaa sen elimistöstä, syövät magnesiumvarastoja. Myös valkoinen sokeri ja jauhot ryöväävät elimistöstä magnesiumia ja kalsiumia.

Fosforikin on tärkeä aine luustolle ‹ melkein yhtä tärkeä kuin kalsium. Sitä kuitenkin yleensä saadaan riittävästi mm. lihasta, munista, kalasta, täysjyväviljoista, pähkinöistä ja siemenistä.

Tärkeä happo-emästasapaino

Perinnöllisten seikkojen kuten sirorakenteisuuden ja vaalean ihon tiedetään lisäävän osteoporoosiriskiä, mutta luukadon etenemistä voidaan ainakin hidastaa elämäntapamuutoksilla.

Ruokavalion tulisi olla täysiarvoinen ja kasvispainotteinen. Koska elimistön happo-emästasapaino vaikuttaa kivennäisainetasapainoon ja sitä kautta luuston kuntoon, happoa muodostavien ruoka-aineiden kuten raffinoitujen elintarvikkeiden ja eläinperäisen proteiinin osuutta olisi hyvä vähentää. Vastaavasti lisätään kasvisten, täysviljatuotteiden ja muun täysiarvoisen ruoan osuutta.

Koska osteoporoosi kiihtyy vaihdevuosien aikaan hormonaalisten muutosten seurauksena, ehkäisyksi on tarjottu hormonikorvaushoitoa. Sen haittojen on kuitenkin todettu ylittävän hyödyt. Hormonitoimintaa voi sen sijaan tasapainottaa esimerkiksi täydentämällä ruokavaliota vehnänalkioöljyllä, josta saa luonnollista E-vitamiinia. Kasviestrogeeneja saa mm. soijasta. Myös kuningatarhyytelö eli gelée royale sisältää hormonitoimintaa tasapainottavia kasviperäisiä hormoneja.

Liikkumaan jo lapsena
Säännöllinen liikunta on erittäin tärkeä luuston lujittaja. Esimerkiksi hölkkä tai reipas kävely stimuloi tehokkaasti uuden luumassan syntyä.

Nykyään tiedetään, että luja luusto luodaan jo nuoruusvuosina. Siksi olisi todella tärkeää saada lapset liikkeelle television ja pelien äärestä. Jo lapsena säännölliseen liikuntaan totutettu saa mukaansa arvaamattoman arvokkaan perinnön.

ER

Nämä haurastuttavat luustoa

• Liikkumattomuus
• Tupakointi ja runsas alkoholin käyttö
• Kofeiini; juo kahvia korkeintaan 3-4 kupillista päivässä.
• Fosfaatit, joita saa mm. cola-juomista ja lisäaineista. Ne estävät kalsiumin ja muidenkin kivennäisaineiden imeytymistä.
• Liika sokerin ja suolan syönti, sillä ne lisäävät kalsiumin eritystä virtsaan.
• Liian paljon eläinproteiineja sisältävä ravinto, joka nostaa veren happamuutta; sen neutralointiin tarvitaan mm. kalsiumia.
• D-vitamiinin puute etenkin pimeään vuodenaikaan.
• Suolisto-ongelmat, jotka heikentävät mm. kivennäisaineiden imeytymistä.
• Jatkuva laihduttaminen yksipuolisella ruokavaliolla.
• Monet lääkkeet ja sairaudet (ns. toissijainen osteoporoosi)

Lähteet:
Sinikka Pakeman, Terveellisen ravinnon aakkoset, Gummerus 2002
Terveen elämän ABC, WSOY 1990
www.osteoporoosiyhdistys.fi