Täysiarvoisella ruoalla hyvään kuntoon
Asiatuntijana sveitsiläisen terveyskylpylän, Kurhaus Bad Walzenhausenin keittiömestari Dieter Geuter, joka on kirjoittanut kirjan täysiarvoisesta ruoasta.
Vaikka terveydenhoito on parempaa kuin koskaan aikaisemmin, ja vaikka sen ja parantuneiden elinolosuhteiden ansiosta elämme pidempään kuin koskaan ennen, sairaudet eivät ole kadonneet, vaan ennemminkin vaihtuneet toisiin. Ennen niin kohtalokkaista tartuntataudeista on siirrytty sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja syövän sekä allergioiden kaltaisiin terveysongelmiin.
Osan uusien kansantautien yleistymisestä selittää pidentynyt elinikä, osan erilaiset ympäristötekijät, mm. työssä saatavan liikunnan vähentyminen, saasteet jne.
Yhä useammat nykytaudeista liittyvät kuitenkin jollakin tavalla ravintoon.
Näin siitäkin huolimatta, että ruoasta tiedetään enemmän kuin koskaan aikaisemmin, ja jokainen voi vapaasti valita, mitä syö, sillä tarjolla on kaikkea, mitä kuvitella saattaa ja paljon enemmänkin.
Runsaalla tarjonnalla ehkä on seurauksensa. Moni syö kaiken kaikkiaan aivan liikaa ja lisäksi vielä liian rasvaista, liian makeaa ja liian suolaista ruokaa.
Kun luonnollinen eli työssä ja kotiaskareissa saatava liikunta on samalla ratkaisevasti vähentynyt, seurauksena on liika energiansaanti suhteessa kulutukseen. Siksipä ainakin melkein kaikki naiset ovat tuon tuosta laihdutuskuurilla tai vartioivat painoaan syömällä jatkuvasti epätasapainoisesti vain joitakin elintarvikkeita.
Ongelman ratkaisu on ravitsemusvalistajien jo satakunta vuotta suosittelema ns. täysiarvoinen ruokavalio. Seuraavassa kerrotaan tämän sinänsä aivan yksinkertaisesti toteutettavan ruokavalion perusasioista.
Ei lisästressiä ruoasta
Täysiarvoisessa ruokavaliossa ei kielletä mitään, sillä kaikkein vähiten ruoasta ja syömisesti saa tulla lisästressin aihe. Kaiken nautiskelun suklaaleivoksineen, pitkine ravintolaillallisineen, joiden raaka-aineita ei pohdita ja minkä tahansa muunkin hyvää mieltä lisäävän herkuttelun pitää olla sallittua. Kun vain ei syödä näin kaiken aikaa, vaan arki erotetaan juhlasta ja päivittäisessä syömisessä toteutetaan pääosin täysiarvoisia vaihtoehtoja.
Täysiarvoinen ruoka on herkullista
Täysiarvoinen ruoka ei ole pelkkää salaatin puputtamista eikä itujen pureskelua, mikä on monen ns. normaalia ruokaa syövän mielestä kasvissyöjän kauhistava elämäntilanne.
Täysiarvoinen ruoka on itse asiassa parasta mahdollista ruokaa myös maultaan, ainakin sillä on edellytykset siihen, koska siinä käytetään laadukkaita ja tuoreita, usein luomulaatuisia elintarvikkeita. Ruoan herkullisuuden rajana ovat vain valmistajien luovuus, viitseliäisyys ja taito.
Koska täysiarvoinen ruoka on parhaimmillaan niin hyvää, ei se sinänsä ratkaise lihomisongelmaa, sillä myös sitä voi syödä liikaa suhteessa kulutukseen. Suhteellisen normaalipainoisena pysymisen edellytyksiä se kuitenkin voi parantaa, sillä se pitää energiansaannin tasaisena, jolloin nopeasti vaimentamista vaativia nälkäkohtauksia ei tule. Runsaskuituisena se pitää myös suolentoiminnan vauhdikkaana.
Luonnontilassa raaka-aineet ovat parhaimmillaan
Täysiarvoinen ruokavalio koostuu suurimmaksi osaksi kasviksista, mutta ei kuitenkaan suinkaan pelkästään niistä. Täydentävinä elintarvikkeina käytetään maitotaloustuotteita, munia ja jonkin verran lihaa ja kalaa.
Tärkeintä on laadukkaiden, mieluiten luomulaatuisten raaka-aineiden käyttö mahdollisimman luonnontilaisina.
Luonnontilaisuus tarkoittaa sitä, ettei esimerkiksi vehnänjyvistä poisteta osia ja käytetä vain jyvän ytimestä jauhettua ns. valkoista vehnäjauhoa, vaan - ainakin pääsääntöisesti - täysjyvävehnäjauhoa eli kokonaisista jyvistä jauhettua jauhoa.
Massaelintarviketeollisuuden lisäainehöystettyjen halpishillojen sijasta - marjapitoisuus voi kaupan ns. hyvissäkin hilloissa olla pahimmillaan vain 35%, loput on valkoista sokeria - syödään täysiarvoisessa ruokavaliossa hedelmiä ja marjoja sellaisinaan tai vaikkapa soseina, tuorehilloina tai itse keitettyinä hilloina, joissa luonnollista makeutusta, esimerkiksi hunajaa, käytetään hillitysti. Tai sitten hankitaan luontaistuotekaupan luomuhilloja, jotka tosin ovat kalliimpia, mutta joissa on enemmän marjoja ja hedelmiä ja makeutuksena esimerkiksi omenamehutiivistettä.
Miksi suositaan mahdollisimman luonnontilaisia elintarvikkeita
Mahdollisimman vähän ja mahdollisimman hellävaraisin menetelmin käsitellyissä raaka-aineissa on kehon tarvitsemia ravintoaineita suurin mahdollinen määrä suhteessa syödyn ruoan määrään.
Elintarvikkeen arvon elimistölle määrää kaiken kaikkiaan sen luonnontilaisuuden aste. Mitä tuoreempaa, mitä luonnontilaisempaa, mitä vähemmän kuumennettua tai muuten käsiteltyä, sitä enemmän vitaaliaineita ruoassa on.
Täysiarvoisuus tarkoittaa siis sitä, että raaka-aineen luonnostaan sisältämistä vitaaliaineista ja muista ainesosista tulee mahdollisimman suuri osa käyttöömme. Sen kummallisempaa ja mutkikkaampaa ei täysiarvoinen ruoka ole.
Miten siirrytään täysi-arvoiseen ruokavalioon
Ruokavalion täysiarvoistaminen ei merkitse loppujen lopuksi kovinkaan suuria muutoksia ruokataloudessa. Pienin askelin voi vähitellen edetä niin, että alkaa tehdä täysiarvoisempia valintoja raaka-aineita hankkiessaan, aterian koostumusta suunnitellessaan jne.
Noin puolet ns. tuoreruokaa
Noin puolet syötävästä ruoasta tulisi olla ns. tuoreruokaa: kuumentamattomia kasviksia, hedelmiä, marjoja, kevyesti idätettyjä viljanjyviä, luomumysliä, siemeniä, pähkinöitä, luomumaitotuotteita (mieluiten hapanmaitotuotteita) sekä kylmäpuristettuja luomulaatuisia kasviöljyjä.
Monipuolisuus ja aterioiden määrä
Ruokavalion tulisi olla mahdollisimman monipuolinen. Näin siksi, että taataan elintärkeiden ravintoaineiden riittävän laajakirjoinen saanti. Päivässä olisi hyvä syödä kolme pääateriaa ja kaksi pientä väliateriaa. Näin jaksamistaso pysyy mahdollisimman tasaisena koko päivän.
Enemmän kuituja
Pitkälle käsitellyissä elintarvikkeissa on yleensä vähän kuituja. Hiukan huvittavaa on, että jalostettuihin elintarvikkeisiin niitä on alettu lisätä. Tämän ymmärtää elintarviketeollisuuden näkökulmasta.
Luonnollista vaihtoehtoa suosiva asiakas ostaa kuitenkin niiden sijasta mahdollisimman käsittelemättömiä elintarvikkeita ja saa kuidut luonnollisessa yhdeydessä ja lisäbonuksena täysiarvoisen elintarvikkeet vitaaliaineet.
Kuituja tarvitaan vauhdittamaan suoliston toimintaa ja lisäämään kylläisyyden tunnetta lisäämättä kaloreita.
Erityisen paljon kuituja saa täysjyväviljoista, palkokasveista, perunoista, juureksista, vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Kuivatuista hedelmistä saa myös paljon kuituja.
Nopein tapa lisätä kuitujen saantia on täysjyväleipään siirtyminen. Tarjolla on niin vaaleaa kuin tummaakin täysjyväleipää (esimerkiksi Samsara).
Ellei kaupasta saa täysjyväleipää, voisi harkita kotileivontaa. Oikeastaan kaikissa leivonnaisissa voi vehnäjauhon korvata täysjyvävehnäjauholla. Tuoresalaateista, hedelmistä ja marjoista on vain hyvää sanottavaa. Niistä saa niukasti kaloreita, mutta paljon kuituja ja vitaaliaineita. Tuoreet kasvikset jossakin muodossa kuuluvat jokaiselle aterialle.
Ateriasta päivän juhlahetki
Ateriointiin pitäisi varata entistä enemmän aikaa. Kun työpaikkaruokailua lukuunottamatta ateriat valmistetaan pääasiassa itse, täytyisi oman aherruksen tuloksista olla aikaa nauttia. Ruoanlaitosta näyttääkin tulleen yhä useammalle innostava harrastus, johon paneudutaan varsinkin viikonloppuisin.
Huolella valmistettua ei kannata hotkaista kiireesti. Italiaan ihastuneet arvostavat yleensä perinteistä italialaista suhtautumista ruokaan: huippulaadukkaista raaka-aineista kunnianhimoisesti ja rakkaudella valmistettua ruokaa syödään hitaasti nautiskellen kauniisti katetun pöydän ääressä ja vielä mieluisassa seurassa.
Mutta mistä aika tähän, voi moni kiireinen kysyä. Kyse on kuitenkin viime kädessä valinnoista. Se joka ruokailusta haluaa ilon, rentoutumisen ja tyydytyksen tunteita saada, löytää siihen kyllä aikaa.
Jotakin enemmän, jotakin vähemmän
Täysiarvoisessa keittiössä käytetään runsaasti juureksia, vihanneksia, sieniä, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä, luomulaatuisia maitotaloustuotteita, kylmäpuristettuja kasviöljyjä, voita, mausteyrttejä, itse puristettuja tuoremehuja, lähdevettä ja hyviä kivennäisvesiä.
Lihaa, kalaa, palkovihanneksia, esimerkiksi tofua, papuja ja herneitä sekä munia käytetään, mutta ei miten paljon tahansa.
Harvinaisiksi voi täysiarvoisessa ruokavaliossa luokitella nautintoaineiden tapaan käytettävän valkoisen ydinvehnäjauhon, valkoisen sokerin, teolliset rasvat ja levitteet, runsasrasvaiset, suolaiset ja sokeriset ruoat, teollisesti valmistetut ruoat ja raaka-aineet, alkoholin, kahvin ja tumman teen sekä tavanomaiset makeiset.